Hay razones legítimas por las que le resulta difícil perder esos kilos de más, pero si conoce los hechos sobre cómo perder peso, puede superar estos obstáculos y alcanzar sus metas.

Por Beth W.Orenstein

Revisado médicamente por Lynn Grieger, RDN, CDC

No necesita que le digamos que perder peso y  no recuperarlo  es difícil. Pero comprender  por qué  es tan difícil perder peso puede ayudarlo a dejar de castigarse por cada pequeño contratiempo y aumentar sus posibilidades de éxito. Olvídese de los trucos y enfrente los hechos sobre la pérdida de peso.

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Tu cuerpo trabaja en tu contra

No es tu imaginación: cuando intentas perder peso , estás luchando no solo contra tus antojos, sino también contra tu propio cuerpo. 

La pérdida de peso disminuye la hormona leptina, que le indica a su cerebro que está lleno, y aumenta la hormona grelina, que estimula el hambre, encontraron investigadores australianos .

 Este desequilibrio hormonal continúa mucho después de que logras perder peso, lo que hace que sea aún más difícil para ti mantener las libras, según el estudio.

 

Además, si reduce demasiadas calorías demasiado rápido, su metabolismo se ralentizará, dice Sabrena Jo , directora de ciencia y contenido de investigación del American Council on Exercise en San Diego.

 "Si reduce drásticamente las calorías y, como resultado, pierde mucho peso con bastante rapidez, es probable que esté perdiendo algo de músculo. El músculo es realmente el motor del metabolismo, por lo que contribuye a un metabolismo más bajo", explica.

 Comer muy poco también hace que sea más probable que te recuperes y vayas en la dirección opuesta al comer en exceso porque te has estado restringiendo durante tanto tiempo.

 "Recomendamos hacer las cosas con más moderación: se ha demostrado que aumentar la actividad física y disminuir las calorías es lo que funciona a largo plazo", agrega Jo.

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No hay correcciones rápidas

Desear tener 30 libras menos a tiempo para la reunión de la escuela secundaria el próximo mes no lo hará así, y no hay píldoras mágicas ni curas milagrosas que puedan hacer que suceda.

 “Cuando intenta perder peso, es difícil ser paciente”, dice Mark Pettus, MD, director de educación médica, bienestar y salud de la población de Berkshire Health Systems en Pittsfield, Massachusetts.

 

Pero evite la tentación de intentar algo drástico. Dado que las dietas de hambre rápida pueden causar estragos en su metabolismo , pueden dañar sus esfuerzos para perder peso a largo plazo.

 Al comenzar su dieta, recuerde que la pérdida de peso lenta y constante, o una o dos libras por semana, es la más fácil de mantener, dice el Dr. Pettus.

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El ejercicio no puede conquistarlo todo

Sí, el ejercicio lo ayuda a perder peso y no recuperarlo: un informe del Registro Nacional de Control de Peso encontró que las personas que mantienen su pérdida de peso hacen ejercicio durante al menos 60 minutos la mayoría de los días, pero es casi imposible perder peso solo con ejercicio, dice Pettus. .

 Simplemente haga los cálculos: una persona de 61.5 kilogramos que ande en bicicleta durante 60 minutos a 20 kilometros por hora quemará 369 calorías.

 Puedes recuperar todo eso con solo una barra de proteína después del entrenamiento . 

Para  perder una .500 gramos de grasa , tienes que quemar 3.500 calorías más de las que consumes, así que puedes ver lo difícil que es hacer ejercicio a través de una dieta deficiente. 

En cambio, tienes que cuidar lo que comes  y ejercicio, dice Pettus. Si hay algo de "magia" en la dieta, está en esa combinación.

 

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Los suplementos dietéticos no funcionan

Esas pequeñas píldoras que afirman potenciar su metabolismo son tentadoras, pero hay poca evidencia de que funcionen. En una revisión publicada en mayo de 2012 en el American Journal of Preventive Medicine , los investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston siguieron a miles de personas que hacen dieta y encontraron que las dietas líquidas, las dietas de moda y las píldoras de dieta de venta libre no estaban relacionadas con el peso. pérdida. Entonces, ¿qué funcionó? Comer menos grasas , hacer más ejercicio, usar medicamentos recetados para bajar de peso y participar en programas comerciales para bajar de peso.

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Las dietas de moda no funcionan por mucho tiempo.

Pomelo. Miel de maple. Repollo. Vinagre de sidra de manzana. Jugo. Se supone que todas estas dietas "milagrosas" lo ayudarán a derretir libras y activar la quema de grasa. El hecho duro: las dietas de moda funcionan a corto plazo a través de la restricción calórica, pero no brindan resultados duraderos, dice Jo. “El problema es que las personas generalmente carecen del deseo de evitar grupos completos de alimentos o limitar severamente su ingesta calórica, por lo que eventualmente regresa una forma de comer más inclusiva y calóricamente densa”, explica.

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Una dieta no sirve para todos

El cuerpo de cada persona es único, por lo que la dieta que funciona para su amigo, su compañero de trabajo, su madre o su hermana podría no funcionar para usted. Al buscar la mejor manera de perder peso, considere su salud y antecedentes familiares, su metabolismo, su nivel de actividad, su edad, su género y sus gustos y aversiones. Cuando estás a dieta, es importante permitirte algunos alimentos que disfrutes, dice Jo, o de lo contrario te sentirás privado y será menos probable que sigas un plan general de alimentación saludable. Para tener éxito en la pérdida de peso, adapte su dieta a su cuerpo y acepte que una dieta no funcionará para todos.

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Cardio es esencial (y el entrenamiento de fuerza también ayuda)

De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018, publicadas en noviembre de 2018 en el Journal of the American Medical Association , los adultos deben realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambos). preferentemente repartidos a lo largo de la semana, más dos o más días de actividades de fortalecimiento muscular. Y todo cuenta: la recomendación es moverse más a lo largo del día, aunque solo sea una vuelta a la manzana.
 
Estas pautas deberían ayudar a la mayoría de las personas a perder peso, dice Jo, pero las personas obesas o las personas que tienen mucho peso que perder necesitan ser aún más activas, trabajando hasta al menos 30 minutos por día con el tiempo. Además, no se salte el entrenamiento de fuerza , que apoya la salud y la función de las articulaciones que necesita para hacer todo ese ejercicio cardiovascular, agrega Jo. El aumento de la masa muscular también le da a tu metabolismo un ligero impulso y te hace lucir más elegante y esbelto.

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él puede comer más que ella

No parece justo, pero los hombres pueden comer más que las mujeres y  aun así perder peso . Eso se debe a que los hombres tienden a quemar naturalmente más calorías que las mujeres, gracias a su mayor tamaño, masa muscular y niveles elevados de la hormona  testosterona , que promueve el crecimiento muscular, explica Jo. Además, el cuerpo masculino está genéticamente diseñado para tener más músculo y menos grasa que el cuerpo femenino porque los hombres no tienen que almacenar la energía necesaria para tener hijos, agrega. Una vez que acepte este hecho y comience a comer menos que su pareja masculina o sus amigos, la báscula se lo agradecerá.

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No es una dieta, es un cambio de estilo de vida

Si desea perder peso y no recuperarlo, debe cambiar su comportamiento no solo hasta que alcance su meta de peso, sino durante los meses y años siguientes. Eso es porque tan pronto como deje su “dieta”, es probable que recupere los kilos que tanto le costó perder. Para tener éxito en la pérdida de peso, debe realizar cambios sostenibles en el estilo de vida, como elegir alimentos saludables en casi todas las comidas y hacer mucho ejercicio todas las semanas.