Aquí hay consejos de expertos sobre lo que realmente funciona cuando se trata de perder kilos no deseados.
Las investigaciones sugieren que mantener un registro de todo lo que se lleva a la boca realmente puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
A lo largo de los años, probablemente haya escuchado una buena cantidad de consejos extravagantes para perder peso, ya sea beber jugo de apio todos los días o reemplazar sus comidas con "galletas" para perder peso. Y a menudo, esos consejos son promovidos por personas sin experiencia en salud.
Pero así como hay un montón de consejos erróneos para perder peso que se deben evitar, también hay muchas sugerencias legítimas, respaldadas por investigaciones y aprobadas por expertos.
Uno de esos consejos: elija un momento para hacer ejercicio y cúmplalo. Un estudio publicado en julio de 2019 en la revista Obesity descubrió que hacer ejercicio constantemente en un momento determinado cada día puede ayudarlo a mantener con éxito la pérdida de peso.
Otro buen consejo: elija nueces en lugar de refrigerios muy procesados. Un artículo publicado en diciembre de 2019 en BMJ Nutrition, Prevention & Health descubrió que aumentar la cantidad de nueces que come en media porción (por ejemplo, de ½ onza a 1 onza) cada día está relacionado con un menor aumento de peso y menores probabilidades de obesidad.
También hay evidencia de que un consejero de pérdida de peso podría ayudarlo a recortar su cintura. Un estudio publicado en noviembre de 2019 en JAMA Internal Medicine descubrió que, para las personas con diabetes tipo 2, combinar tales sesiones de asesoramiento (en este caso, pérdida de peso a través de una dieta baja en carbohidratos ) con visitas médicas grupales les ayudó a perder peso y reducir sus niveles de azúcar en la sangre . ¡Un ganar-ganar! ¿Qué no funciona? Dieta interminablE.
Tomar un descanso de la dieta de dos semanas puede ayudar a perder peso, según un pequeño estudio en el que participaron hombres obesos. Los investigadores publicaron los hallazgos en agosto de 2017 en el International Journal of Obesity.
Siga ese tipo de consejos, y es posible que se encuentre perdiendo kilos y sintiéndose con más energía y confianza. ¿Qué es lo que no me gusta de eso?
Y sabemos que perder peso puede ser desalentador, pero vale la pena hacerlo, especialmente cuando se trata de su salud.
Por ejemplo, la pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama . Un gran estudio publicado en diciembre de 2019 en el Journal of the National Cancer Institute encontró que las mujeres con sobrepeso que perdieron peso después de cumplir los 50 años tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellas cuyo peso se mantuvo más o menos igual.
Además, perder peso tiene el potencial de hacer que la diabetes tipo 2 entre en remisión . Un estudio publicado en septiembre de 2019 en Diabetic Medicine encontró que entre las personas con diabetes tipo 2, perder el 10 por ciento o más de su peso corporal dentro de los primeros cinco años de un diagnóstico se asoció con mejores probabilidades de que la enfermedad entre en remisión.
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón , llevar peso adicional también puede aumentar las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Descubra estas formas efectivas de perder peso, ya sea que tenga poco o mucho que perder, directamente de la mano de expertos.
1. Come despacio
“Hago que mis clientes aprendan a elegir los alimentos que les gustan, a probar realmente cada bocado que se lleva a la boca y a masticar deliberadamente.
Les aconsejo que mastiquen lentamente, traguen solo cuando la comida esté masticada y repita. Se necesita tiempo para saber que estamos llenos.
Comer despacio nos permite no solo disfrutar más de nuestra comida, sino que también nos da mejores señales de saciedad”. — Janet Zinn , trabajadora social clínica con licencia y psicoterapeuta en práctica privada en la ciudad de Nueva York
2. ¡Lo muerdes, lo escribes!
“Esa es mi regla, y numerosos estudios han demostrado la eficacia del diario de alimentos para perder peso . Uno de mis clientes salió de la ciudad por una semana.
Dejó de llevar un diario y ganó 13 libras. ¡Prometo que llevar un diario de alimentos ayuda!” — Christine King , fundadora y directora ejecutiva de la empresa de salud y bienestar YourBestFit en Boynton Beach, Florida
3. Ejercita cualquier cosa que se mueva
“Ese es mi mantra, y comencé esto después de romperme la espalda y quedar paralizado de la cintura para abajo. Hazlo en la cama, sentado, de pie o caminando. Sólo muévete.
La gente tiene la idea errónea de que cinco minutos no marcan la diferencia, pero cada minuto marca la diferencia”.
(E investigación publicada en enero de 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseases mostró que la actividad física es crítica cuando se trata de realmente mantener el peso perdido.) — King
4. Mantenga un diario de gratitud diario
“Nuestros hábitos alimenticios generalmente están conectados con nuestras emociones, ya sea que nos demos cuenta o no. Cuando estamos estresados, tendemos a buscar dulces.
Les digo a los clientes que si llevan un diario de las cosas por las que están agradecidos, podrán lidiar mejor con el estrés reconociéndolo en lugar de buscar el postre”. — Lauren Manganiello, RD, consejera de nutrición y entrenadora física en la ciudad de Nueva York
5. Cocción y preparación por lotes
“Todos los domingos cocino por lotes suficiente pollo para la semana. Corté la grasa, la horneé con condimentos, mido 3.5 onzas (oz) y puse esa cantidad en un recipiente con un poco de mostaza y verduras congeladas, así puedo tomar una al día para llevar al trabajo.
También me tomo el tiempo para repartir ¼ de taza de copos de avena , 1 cucharada (cda) de mantequilla de maní natural, 1 cda de linaza molida y una pizca de proteína en polvo y canela para endulzar en recipientes individuales.
Entonces, cuando soy un zombi por la mañana, ¡todo lo que tengo que hacer es agregar agua y microondas! — Kyra Williams , entrenadora personal en Boston
6. Obtenga suficientes Z
“La falta de sueño aumenta la hormona del hambre, la ghrelina, y disminuye la hormona de la 'satisfacción', la leptina, que puede contribuir al aumento de peso.
Cuando estamos privados de sueño , anhelamos más salado y alimentos dulces. ¿Por qué? Porque cada vez que sientes un hambre más intensa, tus antojos de alimentos más energéticos, es decir, más calóricos, se intensifican.
También sabemos que la forma en que pensamos y procesamos nuestras emociones se ve afectada por un sueño inadecuado, por lo que es fácil conectar esto con una capacidad limitada para tomar decisiones acertadas en muchas áreas de la vida, incluida la comida.
Si lanzamos la moneda, podemos asumir con seguridad que cuando estemos bien descansados, tomaremos mejores decisiones. Cuando se trata de comer, eso significaría que comeríamos cuando realmente tengamos hambre y comeríamos solo hasta estar satisfechos.
Nuestras hormonas también estarán mejor equilibradas porque nuestros cuerpos tienen el tiempo necesario para dormir, repararse y refrescarse”. — Angela Lemond , RDN, nutricionista dietista registrada en práctica privada en Texas
7. No te saltes las comidas
“Recuerde, el objetivo final de nuestro cuerpo es mantenerse con vida. Tan pronto como evitemos las calorías, que son literalmente la energía vital de nuestro cuerpo, hará cosas para sobrevivir.
Nuestro cuerpo sabe qué alimentos son más altos en densidad de energía, y los desearemos más. Honra tu hambre y no permitas que tu cuerpo piense que se está muriendo de hambre.
Esto va en contra de muchas de las tácticas de dieta, pero esas tácticas realmente no funcionan bien para las personas a largo plazo. Generalmente recomiendo comer cada cuatro horas”. — limón
8. Mantente hidratado
“La investigación ha encontrado que las personas que bebieron dos vasos de agua antes de una comida perdieron más peso que las personas que no bebieron agua antes de las comidas, y se mantuvieron.
Este simple consejo funciona de dos maneras. La sed puede enmascararse como hambre, haciendo que comas más.
Y el agua te hace sentir más lleno, lo que hace que comas menos durante una comida”. — Megan Casper, RDN , consejera de nutrición y fundadora y directora ejecutiva de Nourished Bite
9. Reduce las calorías, no el sabor
"Al elegir opciones como el queso cheddar fuerte en lugar del queso cheddar suave, puede usar menos, pero aún obtendrá mucho sabor sin sentir que está a dieta". — Casper
10. Pésate una vez a la semana
“Mismo día, misma hora, misma cantidad de ropa. Recuerde que su peso no es un solo número sino un rango de cinco libras. Trabaje para bajar el rango, no el número exacto”. — Lainey Younkin, RD , consejera y consultora de nutrición en Boston
11. Reorganiza tu plato
“Haga que la mitad de su plato sea de verduras, una cuarta parte de su plato de cereales integrales y una cuarta parte de su plato de proteínas magras. Cuando cambie las porciones de granos y vegetales en su plato, notará la diferencia. La única advertencia: las papas, el maíz y los guisantes son vegetales ricos en almidón , por lo que van en la categoría de granos”. —Younkin
12. Siga la regla del 80 por ciento
“Coma hasta que se sienta lleno en un 80 por ciento. Guarda cualquier comida extra en lugar de sentir que tienes que ser parte del 'club del plato limpio'”. — Helene Byrne , fundadora de BeFit-Mom en Oakland, California
13. Sáltate las calorías líquidas
“Existe una fuerte relación entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso en los adultos.
Si regularmente toma un sorbo de algo dulce, considere esto: la investigación ha demostrado que reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede resultar en una pérdida de peso significativa, incluso si es el único cambio que hace. ¡Reemplazar un refresco de 20 onzas con agua con gas todos los días ahorraría más de 20,000 calorías en unos pocos meses, lo que podría traducirse en más de cinco libras de pérdida de peso! — Brittany Markides, RDN, fundadora de Choose Food en Austin, Texas
14. Sea exigente en los restaurantes
“Los alimentos que comemos fuera de casa tienden a tener más calorías y menos nutrientes que los que hacemos en casa.
Un estudio publicado en abril de 2016 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que el plato principal promedio de un restaurante contiene más de 1,000 calorías y el valor de sodio y grasa de un día entero.
Para ahorrar calorías, divida su plato principal o pídale al mesero que sustituya las papas o el arroz con vegetales verdes adicionales o una ensalada”. — Markides
15. Abraza las verduras
“En caso de duda, come una verdura. Son bajos en calorías, altos en fibra y llenos de nutrición. Coma col rizada, lechuga, zanahorias o judías verdes.
Y finalmente: Omita la mantequilla y el aceite, pero agregue hierbas o ajo para un gran sabor”. — Jamie Logie, entrenador personal, nutricionista, entrenador de salud y bloguero de bienestar en London, Ontario
16. De hecho, haz que las verduras sean las estrellas
“La próxima vez que haga pasta, haga una porción muy pequeña de la pasta y mezcle el plato con brócoli asado , camarones, ajo y ralladura de limón.
Te sentirás menos privado y podrás seguir comiendo tus alimentos favoritos que te satisfacen”. — Kate Martino, asistente médico y entrenadora de pérdida de peso en práctica privada en Fair Lawn, Nueva Jersey
17. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la casa
“Es bastante simple: si no lo tienes, no puedes comerlo. En lugar de papas fritas y galletas, tenga a mano artículos convenientes y fáciles de preparar.
Dichos artículos incluyen nueces y semillas, frutas y verduras precortadas, queso en tiras, adámame , huevos , salmón y yogur.
Esto no significa que no puedas tener golosinas. Solo cómprate una porción para disfrutarla a la vez”. — Rachel Goodman, RDN, nutricionista dietista registrada en práctica privada en Brooklyn, Nueva York
18. Use platos con porciones controladas
“Comemos primero con los ojos y nos gusta ver un plato lleno. El uso de platos, tazones y tazas más pequeños reducirá la cantidad de comida que puede servirse, mientras que al mismo tiempo le permitirá llenar su plato y evitará que se sienta privado.
Por ejemplo, un estudio observacional mostró que las personas que usaron un plato de 9 pulgadas en comparación con un plato de 10 o 12 pulgadas, ¡comieron hasta un 22 por ciento menos! - Buen hombre
19. Comienza donde estás y haz lo que puedas
“No sienta que necesita revisar toda su vida de inmediato. Evalúe dónde se encuentra actualmente y luego averigüe dónde le gustaría estar en el futuro.
Un excelente punto de partida para la mayoría de las personas sedentarias es obtener un contador de pasos y ver cuánto camina en un día normal.
Luego, establece una meta de pasos ligeramente más alta que la norma y esfuérzate por lograrla, avanzando poco a poco hasta llegar a una meta de 10 000 pasos por día”. — Esther Avant , entrenadora personal certificada por ACE en Kapolei, Hawái
20. ¿Antojo de sal? Saltar las fichas
“Cuando necesite una solución salada, busque palomitas de maíz, no papas fritas. De acuerdo con un estudio, aquellos que mastican una taza de la golosina inflada con aire están significativamente más satisfechos que sus amigos amantes de las papas fritas.
Las palomitas de maíz son un refrigerio de grano entero lleno de fibra. Una sola porción de papas fritas (para una bolsa pequeña típica de 1 onza) tiene 149 calorías densas, mientras que la misma cantidad de palomitas de maíz (infladas con aire) es solo 108, lo que significa que puede sentirse lleno y adelgazar con cada bocado delicioso. ” — Rene Ficek, RD, CDE , con Alimentación saludable de Seattle Sutton
21. Desayuna
“Para combatir la necesidad de comer en exceso por la noche, asegúrese de comer un desayuno lleno de proteínas y fibra por la mañana. Las opciones saludables de proteínas incluyen huevos, yogur y nueces o mantequillas de nueces. Combine la proteína con un alimento rico en fibra, como un cereal o una fruta ricos en fibra”. — Ficek
Espero estos consejos te ayuden a perder peso y tener un régimen mas preciso y detallado de lo que quieres hacer con tu salud.
Por Lambeth Hochwald
Revisado médicamente por Kelly Kennedy, RDN