El descanso y la recuperación te permiten obtener el máximo beneficio de cada entrenamiento.

¿No sabes qué hacer después de un entrenamiento?

Los expertos explican por qué la recuperación del ejercicio es fundamental para su salud y estado físico, y las mejores estrategias de recuperación para usted.

Por K. Aleisha Fetters

Revisado médicamente por Samuel Mackenzie, MD, PhD

 

Para volverte más fuerte, más rápido y en mejor forma, tienes que esforzarte más en tu cuerpo. Pero entonces también tienes que descansar.

 

Todos los entrenamientos, especialmente los más duros, estresan el cuerpo. Estás fatigando o cansando varios músculos cuando haces ejercicio, lo que significa que estás causando un daño microscópico a las células musculares. 

Los niveles de hormonas y enzimas fluctúan, y la inflamación en realidad aumenta, explica Chris Kolba, PhD , fisioterapeuta  del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

 

Los cambios que estás provocando pueden hacerle mucho bien a tu cuerpo. Conducen al crecimiento muscular, pérdida de grasa, mejor sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación, mejor salud cardiovascular y cuerpos más saludables en general.   

  Pero debe darle tiempo a su cuerpo para que ocurran esos buenos cambios antes de comenzar a estresarlo nuevamente.

 

“Este descanso, llamado recuperación del ejercicio, es lo que permite a las personas [beneficiarse] de sus entrenamientos”, dice el Dr. Kolba, permitiéndole obtener el máximo beneficio de cada sesión de ejercicio.

Descanso y recuperación Deje que sus músculos sanen y lo fortalezcan.

El daño que  causa el ejercicio  activa el sistema inmunológico de su cuerpo para reparar ese daño, explica  Adam Rivadeneyra, MD , médico de medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag y el Instituto de Especialidad Ortopédica en Orange, California.

 Y cuando los tejidos de su cuerpo, desde los músculos y los huesos hasta el corazón y los pulmones, se recuperan, se vuelven un poco más en forma que antes. De esa manera, la próxima vez que realice el mismo entrenamiento, no sufrirá tanto daño.
 
“Pero tienes que causar algún daño a tu cuerpo para que se adapte”, dice el Dr. Rivadeneyra.
 
Repetido una y otra vez, este proceso de estrés y recuperación es lo que da como resultado una mejor  salud y estado físico .

La recuperación muscular posterior al entrenamiento lo ayuda a mantenerse seguro y libre de lesiones.

Simplemente no escatime en la parte de descanso y recuperación. El descanso ayuda a revitalizar el cuerpo para que tenga la resistencia necesaria para darlo todo durante su próximo entrenamiento, dice Melissa Leber, MD , cirujana ortopédica en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

 No puedes empujarlo al máximo sin darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse en el medio. Eso es sobre entrenamiento.

 

“El sobre entrenamiento puede provocar un uso excesivo, lo que puede provocar agotamiento y lesiones”, explica el Dr. Leber.

 Las lesiones comunes por uso excesivo incluyen el síndrome de la banda iliotibial, las fracturas por estrés, el síndrome femororrotuliano (rodilla de corredor) y las distensiones musculares.

 

Además, las investigaciones sugieren que un descanso y una recuperación inadecuados pueden contribuir a una función inmunológica deficiente, cambios neurológicos, trastornos hormonales y depresión.

 

Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan distribuir el ejercicio semanal en el transcurso de unos pocos entrenamientos (en al menos tres días diferentes), en lugar de hacerlo todo a la vez, para reducir el riesgo de lesiones.

Y si está comenzando una nueva rutina de ejercicios o aumentando la intensidad de sus hábitos de ejercicio, las pautas recomiendan hacerlo lentamente, para que los músculos tengan la oportunidad de adaptarse y el menor riesgo de lesiones.

Hay más de 1 manera de dejar que tus músculos se recuperen.

La recuperación del entrenamiento no significa simplemente tumbarse en el sofá y levantar los pies. La mejor recuperación después del entrenamiento significa usar una variedad de estrategias para ayudar a que tus músculos sanen. Estas son algunas de esas estrategias:

• Recuperación pasiva

Una cesación completa del ejercicio, la recuperación pasiva es sinónimo de descanso completo. (Está bien, ¡ puedes recostarte en el sofá y levantar los pies para este!) La cantidad de recuperación pasiva que tu cuerpo necesita depende de múltiples factores, incluido tu nivel de condición física actual y qué tan intensos son tus entrenamientos, dice Kolba.

• Recuperación activa

Recuperación activa significa ejercicio de baja intensidad, generalmente de bajo impacto, que promueve el flujo sanguíneo y la reparación de tejidos sin estresar más al cuerpo, dice Rivadeneyra.

 "Si se siente fatigado por el entrenamiento de fuerza , participe en un paseo en bicicleta o caminata cardiovascular de menor intensidad, lo que le permite a su cuerpo hacer circular los productos de desecho causados ​​por la actividad rigurosa", Nicole Belkin, MD , cirujana ortopédica en NewYork-Presbyterian en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, agrega.

 O pruebe una práctica de yoga suave para estirar los músculos cansados. Piense en la recuperación activa como cualquier cosa que pueda hacer sin quedarse sin aliento ni fatigar los músculos.

• Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado le permite aprovechar al máximo su dinero de entrenamiento. Significa cambiar la actividad que haces de un entrenamiento a otro, por lo que estás fatigando diferentes músculos durante diferentes entrenamientos, dice Rivadeneyra.

 Por ejemplo, si generalmente pasa sus entrenamientos corriendo, el entrenamiento de fuerza o el boxeo (incluso si se realizan a alta intensidad) estresarán su cuerpo de diferentes maneras. 

  Al permitir que ciertos grupos musculares se reparen mientras otros trabajan, el entrenamiento cruzado ayuda a promover la salud muscular general al tiempo que minimiza la cantidad de días de recuperación pasiva y activa necesarios.

• Liberación miofascial

La liberación miofascial (a veces llamada terapia de tejidos blandos) incluye masajes y rodillos de espuma. Realizado inmediatamente antes y después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la sensación de dolor muscular de aparición tardía mientras acelera la recuperación muscular, según una investigación publicada en mayo-junio de 2015 en Current Sports Medicine Reports . 

La liberación miofascial puede ser parte de los días de recuperación pasiva y activa, así como de los entrenamientos cruzados.

• Recuperación nutricional

Los alimentos que consume le brindan a su cuerpo los componentes básicos necesarios para reparar los músculos y promover la recuperación, dice Kolba. Una dieta basada en alimentos integrales rica en antioxidantes, carbohidratos integrales y proteínas magras puede ayudar a desencadenar los cambios correctos en su cuerpo entre los entrenamientos, para que su sistema esté en mejor forma cuando llegue el momento del próximo entrenamiento.

• Sueño

"Esta es una gran parte de la ecuación de recuperación", dice Rivadeneyra. Durante el sueño, el cuerpo produce la mayoría de sus factores de crecimiento y hormonas que ayudan en la reparación y recuperación muscular diaria. Obtener las siete a nueve horas recomendadas de sueño por noche permite que esos factores de crecimiento hagan su trabajo, dice.

¿Cuál es la mejor manera de ayudar a que mis músculos se recuperen?

Todo el mundo tiene necesidades únicas de recuperación del entrenamiento. Factores como el nivel de condición física actual, así como el historial de ejercicios, la frecuencia de los ejercicios, la duración, la intensidad y el tipo afectan la cantidad y el tipo de descanso que necesita una persona.

 

Los factores estresantes no relacionados con el estado físico  , como dormir mal, problemas de relación y trabajar horas extras, también pueden afectar la cantidad de descanso y el tipo de recuperación que una persona puede necesitar de un ejercicio determinado.

 

Por ejemplo, los niños, los adolescentes y los adultos mayores pueden necesitar más recuperación después del ejercicio en comparación con los adultos jóvenes y de mediana edad, dice Rivadeneyra.

 Las personas que no están en forma o que son nuevas en el ejercicio pueden necesitar más recuperación, o incluso una recuperación pasiva, para reparar sus músculos y reconstruir sus reservas de energía, según una revisión publicada en abril de 2021 en el International Journal of Sports Physiology and Performance .

Sin embargo, algunas personas más en forma pueden necesitar más recuperación porque regularmente hacen ejercicio a una intensidad más alta.

 

El horario del aficionado promedio al gimnasio que hace ejercicio cuatro o cinco días a la semana, combinando una combinación de entrenamientos de alta intensidad, rutinas de entrenamiento cruzado y días de recuperación activa, y se toma los dos o tres días libres restantes permite una recuperación adecuada, según Rivadeneyra.

 

 

Las personas más en forma pueden usar esta estrategia (alternando entre entrenamientos de alta intensidad, actividad variada y recuperación activa) seis o siete días a la semana sin tomar ningún día completamente libre.

 

Lo que es importante recordar es que la recuperación es diferente para todos, agrega Rivadeneyra.

 

“Para un corredor de maratón de élite, correr 4 o 5 millas puede ser un ejercicio de recuperación activa”, dice. “Para alguien nuevo en correr, una sesión de ciclismo de 20 minutos sería más apropiada para la recuperación”.

 

Al mismo tiempo, sin importar cuál sea su nivel general de condición física, también es importante prestar atención a sus necesidades individuales.

 Incluso ese corredor de maratón de élite que por lo general puede hacer ejercicio los siete días de la semana, probablemente necesitará un poco más de recuperación después de, por ejemplo, correr una distancia más larga de lo habitual, correr una ruta particularmente accidentada a la que no está acostumbrado o completar una carrera mientras se recupera de un resfriado.

 

Por eso es fundamental prestar atención tanto a cómo te sientes como a cómo responde tu cuerpo a tus entrenamientos.

 Las mesetas de ejercicio (cuando parece que no puede esforzarse más), la fatiga mental, la sensación de agotamiento y el dolor muscular extremo que dura más de tres o cuatro días son signos de que necesita aumentar su recuperación del entrenamiento, dice Leber.

 

Escuche a su cuerpo y recuerde que su estrategia de recuperación de entrenamiento ideal tendrá altibajos durante semanas, meses y años.